عملکرد کراتین در بدن

عملکرد کراتین در بدن 

 

تأثیر کراتین برای فعالیت‌های کوتاه‌مدت، تمرین با حداکثر توان نظیر وزنه‌برداری، دو سرعت 100 متر ،  ورزش‌های که برای ضربه زدن به توپ بکار می‌رود مانند بیس‌بال، کریکت و تنیس رو میز و یا شوت زدن در فوتبال باعث افزایش توان ،  قدرت ، عملکرد سرعتی 
 و همچنین سرعت بخشیدن به بازیابی (برگشت به حالت اولیه) بعد از تمرین می شود .


 دوز مصرفی:

   مطالعات نشان می دهند که ذخایر عضلانی کل کراتین و فسفو کراتین به شکل خوراکی  5 تا 7 روز با دوز 20 تا 25 گرم  روزانه می تواند افزایش یابد


- بیشترین افزایش در 2 روز اول

✳️ مطالعات نشان می دهد که بیشترین افزایش عملکرد شامل هر دو فاز بارگیری و فاز نگه داری است.


- بستگی به مطالعات انجام گرفته فاز بارگیری از 5 تا 7 روز یا  g/kg/d 0.3 متفاوت بوده است.

-در طی فاز بارگیری دوز روزانه به چهار قسمت در کل روز تقسیم و در مایعات حل شده و مصرف می شود.

- بعد از 5 تا 7 روز فاز بارگیری، ورزشکار بایستی فاز نگه داری را ادامه دهد.

- فاز نگه داری به مقدار 2 تا 5 گرم در روز یا  3 g/kg/d 0.0 

- طول فاز نگه داری در مطالعات مختلف متفاوت بوده از 28 روز تا 10 هفته

- دوز مصرفی برای افراد گیاهخوار:

دوره بارگذاری مصرف روزانه  g/d 3 – 6 برای 28 روز

دوره نگه داری مصرف روزانه g/d  6 گرم برای 12 هفته

 وقتی که کربوهیدرات (آبمیوه) یا پروتئین(شیر خوراکی) به مکمل اضافه شود ممکن است حفظ کراتین عضلات افزایش یابد مخصوصا در چند روز اول در نتیجه باعث کاهش زمان بارگیری می شود.


 

دکتر روزبه امیری - متخصص طب ورزش

تاریخ ارسال: 1396/1/15
تعداد بازدید: 1645
ارسال نظر